Molti di noi passano tutto il giorno su una sedia o al volante, il che fa sì che la sera la nostra schiena “ronzi” letteralmente e le nostre spalle si irrigidiscano. Ho deciso di sperimentare un metodo di rilassamento molto diffuso, il ponte delle scapole (o ponte dei glutei), e ho scoperto che questo semplice movimento funziona meglio di molti costosi dispositivi di rilassamento. La pratica serale aiuta a “scaricare” la colonna vertebrale e a portare il corpo in una modalità di rilassamento di qualità.
Perché funziona meglio del normale stretching
Il valore principale di questo esercizio risiede nella delicata apertura dei regione toracica e di sbloccare i muscoli iliopsoas, che si accorciano a causa della seduta prolungata.
Cosa succede al corpo in 5 minuti
Molte persone utilizzano questo esercizio per recuperare rapidamente. Ecco i cambiamenti che ho notato quando lo faccio regolarmente prima di andare a letto:
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L’eccessiva tensione nella regione lombareIl carico viene ridistribuito ai glutei.
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Le spalle sono rilassate, il che favorisce una respirazione più profonda e regolare.
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Riduce l’ansia serale con un effetto lieve inversione (quando il bacino si trova sopra il livello del cuore).
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Migliora il deflusso venoso nelle gambe, particolarmente utile dopo una lunga giornata in piedi.
Sfumatura segreta: Per ottenere il massimo beneficio, consiglio di non fermarsi al punto più alto, ma di “srotolare” lentamente la colonna vertebrale vertebra per vertebra mentre si abbassa il bacino verso il pavimento. In questo modo si crea un leggero effetto di trazione.
Come rendere la pratica più efficace possibile
Per rendere il ponte scapolare il più vantaggioso possibile, seguo semplici regole che mi aiutano a evitare gli errori più comuni:
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Posiziono i piedi alla larghezza del bacino, paralleli tra loro.
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Sono appoggiato al pavimento esattamente scapoleLa seguente tabella mostra la seguente tabella.
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Allungo le braccia lungo il corpo o le blocco sotto il bacino per aprire maggiormente il torace.
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Enfatizzare l’espirazione nel momento di massima elevazione del bacino.
Sensazioni dopo la prima settimana
Durante l’esperimento è emerso chiaramente che la regolarità è più importante dell’intensità. Quando il corpo si abitua a questo esercizio delicato, il processo di addormentamento viene accelerato. Ciò è dovuto al fatto che sistema nervoso parasimpatico riceve il segnale che la giornata attiva è finita. I muscoli che erano in ipertonia si rilassano e il cervello smette di ricevere segnali di fastidio alla schiena.
Domande frequenti:
Devo usare un cuscino mentre mi esibisco?
No, la testa e il collo devono poggiare su una superficie piana e dura per una corretta distribuzione del carico.
Quante serie devo fare la sera?
Di solito sono sufficienti due o tre serie di dieci ripetizioni regolari.
Posso fare l’esercizio a letto?
È meglio utilizzare un tappetino rigido sul pavimento, poiché un materasso morbido non fornisce il sostegno necessario alla colonna vertebrale.
È utile per i morsetti del collo?
Sì, aprendo il cingolo scapolare, alleggerisce indirettamente anche il carico sulla regione cervicale.
Qual è il momento migliore per praticare?
È ottimale eseguire l’esercizio trenta o quaranta minuti prima di andare a letto.
Gli addominali devono essere molto stretti?
Gli addominali devono essere leggermente tonici per controllare la posizione della schiena e impedire che si estenda eccessivamente.
Cosa devo fare se mi vengono i crampi ai piedi?
È opportuno provare a modificare un po’ la distanza tra i talloni e i glutei o ad allungare preventivamente le dita dei piedi.
Ha senso soffermarsi sulla parte superiore?
Trattenere per cinque o dieci secondi aiuta a sentire meglio l’apertura del torace.
Una routine serale incentrata sullo scarico della schiena fa la differenza nella qualità del giorno successivo. Un corretto posizionamento del corpo prima del riposo fa sì che il mattino inizi con una sensazione di leggerezza e prontezza.
